Téměř každý možná slyšel o potravinách s vysokým obsahem vlákniny. Ne každý ale ví o důležitosti těchto potravin v naší stravě.





Zařazení potravin s vysokým obsahem vlákniny je velmi prospěšné pro naše celkové zdraví, protože tyto potraviny nám pomáhají cítit se syté, podporují náš trávicí systém, udržují zdravá střeva, zlepšují zdraví srdce a v neposlední řadě pomáhají při snadném hubnutí.



Adekvátní příjem (AI) vlákniny pro dospělé muže je 33,6 gramů (g) denně, zatímco pro dospělé ženy je to 28 g podle dietetických pokynů pro Američany. Nicméně jen velmi málo Američanů to může skutečně splnit, protože AI vlákniny v USA je 17 g.

Seznam 35 nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny, které musíte zařadit do svého jídelníčku



Abychom měli potraviny bohaté na vlákninu, musíme do našeho jídelníčku zahrnout spoustu ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků.

Sepsali jsme 35 potravin s vysokým obsahem vlákniny, které se skutečně ukázaly jako zázraky pro vaše celkové zdraví. Zkontroluj je!

Luštěniny s vysokým obsahem vlákniny

Luštěniny zahrnují potraviny rostlinného původu, které obsahují vysoký obsah vlákniny, jako jsou fazole, čočka a hrách.

1. Námořnické fazole

Navy fazole jsou nejen bohaté na obsah vlákniny, ale jsou také bohatým zdrojem bílkovin. Námořnické fazole můžete mít různými způsoby přidáním do salátů, kari atd.

Obsah vlákniny: Navy fazole obsahují 10,5 g vlákniny na 100 g (31,3 procenta AI).

2. Pinto fazole

Fazole Pinto jsou další potravinou bohatou na vlákninu, která je populární v USA. Fazole Pinto jsou nejen úžasným zdrojem vlákniny, ale jsou také bohaté na vápník a železo. Můžete ho mít v celku, rozmačkané nebo jako smažené fazole.

Obsah vlákniny: 100 g fazolí pinto obsahuje 9 g vlákniny (26,8 procent AI).

3. Černé fazole

Černé fazole jsou bohaté na železo, hořčík a rostlinné bílkoviny. Ti, kteří dodržují veganskou dietu, pokud konzumují černé fazole smíchané s rýží, budou mít prospěch ze všech devíti esenciálních aminokyselin.

Obsah vlákniny: 100 g černých fazolí obsahuje 8,7 g vlákniny (25,9 procent AI).

4. Rozdělaný hrášek

Hrách je bohatý na železo a hořčík.

Obsah vlákniny: Obsahují 8,3 g na 100 g (24,7 procent AI).

5. Čočka

Čočka je různých typů jako červená čočka a francouzská čočka. Hodí se k pokrmům z quinoy, dahl atd.

Obsah vlákniny: 100 g čočky obsahuje 7,9 g vlákniny (23,5 procenta AI).

6. Pouze fazole

Fazole mungo jsou bohaté na draslík, hořčík a vitamín B-6. Sušenou a namletou mouku z mungo fazolí lze použít k výrobě lahodných palačinek.

Obsah vlákniny: 100 g fazolí mungo obsahuje 7,6 g vlákniny (22,6 procent AI).

7. Fazole adzuki

Fazole Adzuki bohaté na vlákninu se nacházejí v japonské kuchyni a používají se k výrobě tradiční sladkosti. Jeden může dokonce mít tyto fazole jednoduchým vařením je.

Obsah vlákniny: Ve 100 g fazolí adzuki získáte 7,3 g vlákniny (21,7 procenta AI).

8. Lima fazole

Lima fazole jsou bohaté na obsah vlákniny a také rostlinné bílkoviny.

Obsah vlákniny: 100 g fazolí lima vám nabídne 7 g obsahu vlákniny (20,8 procent AI).

9. Cizrna

Cizrna známá také jako garbanzo fazole je úžasným zdrojem vlákniny a bílkovin. Tyto fazole jsou také spojeny se železem, vitamínem B-6 a hořčíkem. Tuto luštěninu lze použít jako základ pro hummus i falafel.

Obsah vlákniny: 100 g cizrny obsahuje 6,4 g vlákniny (19 procent AI).

10. Fazole

Fazole jsou jednou z oblíbených potravin bohatých na vlákninu, kterou můžete zařadit do svého jídelníčku i jako součást salátu.

Obsah vlákniny: 100 g fazolí obsahuje 6,4 g vlákniny (19 procent AI).

11. Sójové boby

Sójové boby bohaté na vlákninu lze použít při přípravě řady potravin, jako je tofu, tempeh a miso. Výrobky ze sóji lze také použít jako náhradu masa a mléčných výrobků ve stravě. Člověk může mít dokonce čerstvé sójové boby syrové nebo je jednoduše přidat do salátů.

Obsah vlákniny: 100 g sójových bobů obsahuje 6 g vlákniny (17,9 procenta AI).

12. Pečené fazole

Pečené fazole jsou skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin. Doporučuje se kupovat ty značky pečených fazolí, které obsahují méně cukru a soli pro maximální přínos pro zdraví.

Obsah vlákniny: Obyčejné pečené fazole z plechovky mají 4,1 g na 100 g (12,2 procenta AI).

13. Zelený hrášek

Zelený hrášek, který je skvělým zdrojem vlákniny, je také dodáván s bílkovinami, vitamínem C a vitamínem A. Zelený hrášek lze koupit buď v konzervě, nebo čerstvý.

Obsah vlákniny: 100 g zeleného hrášku obsahuje 4,1–5,5 g vlákniny (12–16 procent AI).

Zelenina s vysokým obsahem vlákniny

Existuje velký seznam zeleniny, která je skvělým zdrojem vlákniny. Některé ze zeleniny, které jsou bohaté na obsah vlákniny, jsou:

14. Artyčok

Artyčoky jsou úžasným zdrojem vápníku, kyseliny listové, vitamínů C a K. Artyčoky lze použít grilované, pečené nebo dušené.

Obsah vlákniny: Střední artyčok obsahuje 6,9 ​​g vlákniny (20,5 procent AI).

15. Brambora

Brambory jsou další zeleninou, která je bohatá na vitamín B, vitamín C a hořčík.

Obsah vlákniny: Jeden velký brambor (pečený se slupkou) obsahuje 6,3 g vlákniny (18,8 procent AI).

16. Sladký brambor

Batáty jsou bohaté na vitamín A.

Obsah vlákniny: Jeden velký sladký brambor (pečený se slupkou) obsahuje 5,9 g vlákniny (17,6 procent AI).

17. Pastinák

Pastinák je spojen s vápníkem, zinkem a vitamíny C, K a B.

Obsah vlákniny: Jediný vařený pastinák nabízí 5,8 g vlákniny (17,3 procenta AI).

18. Zimní squash

Zimní dýně obsahuje bohatý obsah vitamínů A a C.

Obsah vlákniny: Šálek zimní tykve nabízí 5,7 g vlákniny (17 procent AI).

19. Brokolice

Zelená zelenina Brokolice je bohatým zdrojem vitamínů C a A. Brokolice, která patří do čeledi brukvovitých, obsahuje také spoustu antioxidačních polyfenolů.

Obsah vlákniny: V šálku vařených růžic brokolice je přítomno 5,1 g vlákniny (15,2 procenta AI).

20. Dýně

Dýně, která je další zeleninou s vysokým obsahem vlákniny, je také bohatým zdrojem vápníku, vitamínů A a K.

Obsah vlákniny: Z části zavařované dýně získáte 3,6 g vlákniny. (10,7 procenta AI).

Ovoce s vysokým obsahem vlákniny

Nejen zelenina, ale dokonce i ovoce je bohatým zdrojem vlákniny. Ovoce lze zařadit i jako součást svačiny.

21. Avokádo

Avokádo obsahuje zdravé mononenasycené tuky, které jsou dobré pro vaše srdce.

Obsah vlákniny: Z jednoho avokáda získáte 9,2 g vlákniny (27,4 procent AI).

22. Hruška

Hrušky jsou plné vlákniny, vitamínů C a A, kyseliny listové a vápníku.

Obsah vlákniny: Středně velká hruška má 5,5 g vlákniny (16,4 procenta AI).

23. Jablko

Jablko je ovoce bohaté na vitamíny C, A a folát. Nevynechávejte jablečnou slupku, protože většina vlákniny z ovoce se nachází pouze ve slupce.

Obsah vlákniny: Velké jablko obsahuje 5,4 g vlákniny (16,1 procenta AI).

24. Maliny

Maliny jsou nabité antioxidanty a také vitamíny C a K.

Obsah vlákniny: 4 g vlákniny obsahuje půl šálku malin (11,9 procenta AI).

25. Ostružiny

Ostružiny jsou také bohatým zdrojem zdravých antioxidantů, vitamínů C a K.

Obsah vlákniny: V půl šálku ostružin je přítomno 3,8 g vlákniny (11,3 procenta AI).

26. Sušené švestky

Sušené švestky, což jsou jednoduše sušené švestky, jsou skvělým zdrojem vlákniny. Mohou však také obsahovat vysoký obsah cukru, takže je třeba je konzumovat v omezeném množství.

Obsah vlákniny: 3,4 g vlákniny je přítomno v pěti sušených švestkách (10,1 procenta AI).

27. Oranžová

Pomeranč je oblíbené ovoce, které je bohaté na vlákninu a také vitamín C.

Obsah vlákniny: 3,4 g vlákniny obsahuje pomerančový plod (10,1 procenta AI).

28. Banán

Banány jsou nabité živinami, jako je draslík, hořčík a vitamín C.

Obsah vlákniny: 3,1 g vlákniny obsahuje středně velký banán. (9,2 procenta AI).

29. Kvajáva

Kvajáva je dalším ovocem, které je bohaté na obsah vlákniny, stejně jako na vitamín C a A. Kvajávy lze mít také ve formě šťáv nebo smoothies.

Obsah vlákniny: 3 g vlákniny obsahuje jedna guava (8,9 procenta AI).

Seznam ořechů a semen s vysokým obsahem vlákniny

Ořechy a semena jsou spojeny s mnoha zdravotními výhodami, protože jsou nabité zdravými tuky, bílkovinami a esenciálními omega-3 mastnými kyselinami.

30. Pohanka

Pohanka je semeno s vysokým obsahem vlákniny, které je také skvělým zdrojem hořčíku a zinku.

Obsah vlákniny: 8,4 g vlákniny je zabaleno s ½ šálku pohankové krupice (25 procent AI).

31. Chia semínka

Chia semínka jsou skvělým zdrojem vlákniny, omega-3, bílkovin, antioxidantů, vápníku a železa.

Obsah vlákniny: Jedna polévková lžíce chia semínek obsahuje 4,1 g vlákniny (12,2 procenta AI).

32. Quinoa

Quinoa je jedlé semeno, které je nabité antioxidanty, hořčíkem, folátem, mědí a vitamíny B-1, B-2, B-6.

Obsah vlákniny: 2,6 g vlákniny je přítomno v ½ šálku quinoa (7,7 procenta AI).

33. Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou také bohatá na vlákninu. Jsou také skvělým zdrojem zdravých mononenasycených a polynenasycených tuků, hořčíku a zinku.

Obsah vlákniny: 1,9 g vlákniny obsahuje ¼ šálku dýňových semínek (5,7 procent AI).

34. Mandle

Mandle jsou ořechy s vysokým obsahem vlákniny, které jsou nabité vitamínem E, vápníkem, zdravými mononenasycenými a polynenasycenými tuky.

Obsah vlákniny: V deseti mandlích je přítomno 1,5 g vlákniny (4,5 procenta AI).

35. Popcorn

Popcorn, který je jednou z oblíbených svačin pro děti, je také potravinou s vysokým obsahem vlákniny. Je bohatý na zinek, folát a vitamín A.

Obsah vlákniny: V šálku popcornu je přítomno 1,2 g vlákniny (3,6 procenta AI).

Celá zrna, jako je Freekeh, bulgur pšenice, perličkový ječmen, jsou několik dalších potravin s vysokým obsahem vlákniny, které musíte zařadit do svého jídelníčku.

Doufám, že budete mít prospěch ze zařazení těchto potravin s vysokým obsahem vlákniny do svého jídelníčku!